Ang tanan kanato, ilabi na sa mga babaye, gusto sa pagkab-ot sa usa ka walay-ikasaway nga numero ug mapahitas-on nga magsul-ob sa pagpadayag sa mga bisti. Ug kadaghanan kanato nga kini daw makataronganon nga plano sa aksyon: sa pagkaon sa dili kaayo kon dili sa gutom, ngadto sa pagwagtang sa tambok sa pagbuhat sa sports. Ang problema nga dugay-asdang sa maong usa ka rehimen nga dili mahimo nga, ug sa human ang bug-os nga matag-an nga ang kapakyasan sa mga nagpatulo sa gibug-aton sa pagbalik pag-usab plus. Ang mga paggawas gikan niini nga mga mapintas nga lingin mao ang, bisan tuod nga siya, usab, nagkinahanglan og disiplina ug sa pailub, apan ang resulta mao ang usa ka makanunayon nga, kaunoran masa mao ang dili nawad-an sa, ug sa pagpalambo sa panit nga kahimtang.
Unsa ang keto pagkaon
Kahitingala, ang keto pagkaon orihinal nga gidisenyo dili alang sa gibug-aton sa pagkawala, ug sa pagpalambo sa kahimtang sa anak nga nag-antos gikan sa patolon nga pagkirig. Sa 1921, sa usa ka endocrinologist rolling sa Vodit unang nakamatikod nga ang mga kondisyon sa ubos-carbohydrate hatag-as nga nutrisyon, atay og ketone lawas; diha sa sama nga tuig nga therapist Russell Wilder gitawag kini nga pagkaon keto pagkaon ug nagsugod sa paggamit niini alang sa pagtambal sa epilepsy sa mga kaso, kon ang tambal dili mohatag sa mga resulta. Sa wala madugay, nga ang mga medical staff nakamatikod nga mga mga pasyente nga adunay mahimong slimmer ug magaan-gaan — ingon ang keto pagkaon adunay na sa usa ka bag-o nga direksyon. Sa kadaghanan sa mga nga karon nailhan nga ubos nga carbohydrate pagkaon sama sa Atkins pagkaon, ang halad-pagkaon, ug uban pa., ang ulahi nga mga kalainan sa keto pagkaon. Sa unsang paagi nga kini buhat?
Alang sa kadaghanan sa mga tawo sa ideya sa pagkaon sa mga tambok sa pagpakunhod sa gibug-aton sa daw katuohan. Sa paghunahuna mga mekanismo sa keto-pagkaon, hinumdumi kon sa unsang paagi ang tawhanong metabolismo. Carbohydrates mao ang mga nag-unang ug labing barato nga tinubdan sa enerhiya. Uban sa limitado nga halin sa carbohydrates ang lawas dili na makahimo sa pag-angkon sa enerhiya pinaagi sa ilang mga kadugta sa glucose ug napugos sa paggamit sa alternatibong tinubdan sa enerhiya, ie mga tambok, nga mao ang ut-oton sa atay sa pagporma sa ketone lawas — usa ka kahimtang nga gitawag sa ketosis. Sumala sa daghang mga nutritionists, keto nga pagkaon mao ang dili lamang sa usa ka epektibo nga himan diha sa mga pakigbisog alang sa usa ka niwangon nga numero, apan usab mahimo kamahinungdanon sa pagpalambo sa mga kahimtang sa mga pasyente nga uban sa maong mga diagnoses sama sa kanser, Alzheimer, autism, schizophrenia ug depresyon.
Ang pagka-epektibo sa mga keto pagkaon
Ubos sa tanan nga mga lagda sa keto pagkaon naghatag sa labing maayo nga mga resulta. Ang gidaghanon sa mga nawala nga kilo sa usa ka semana mahimo vary gikan sa 0, sa 5 ngadto sa 2.5, depende sa tagsa-tagsa nga mga kinaiya sa mga organismo. Sa iyang pagka-epektibo nakapakombinsir sa daghan nga mga babaye nga dili makahimo sa mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa uban nga mga pagkaon; keto-pagkaon mao usab ang kaayo popular nga sa taliwala sa mga lalaki ug mga babaye nga nalambigit sa pagpadakog lawas tungod kay wala sila modala ngadto sa pagkawala sa kaunoran masa.
Ang mga pros ug cons sa keto pagkaon
Nga napamatud — siyensiya ug halos ang — ang bentaha niini nga mga pagkaon naglakip sa:
- Napamatud-an. Sa usa ka kahimtang sa ketosis nagpasiugda sa mas paspas sa pagkawala sa tambok sa lawas-masa itandi sa ubang mga pagkaon, alang sa panig-ingnan, nishiiwai.
- Ang kakulang sa kagutom nga kamo makahimo sa pagkaon sa mga pagkaon gikan sa mga gitugotan sa listahan.
- Sa usa ka keto pagkaon nga walay higpit nga han-ay sa mga pinggan nga imong mahimo sa pagpili ug combine mga produkto sumala sa imong gusto. Ikaw lamang ang kinahanglan nga sundon sa Kinatibuk-ang pormula nga konsumo sa tambok, protina ug carbohydrates, i. 75%:20%:5% sa tinagsa.
- Keto-pagkaon nga dili mosangpot sa pagkawala sa kaunoran masa. Ikaw mawad-an sa gibug-aton sa gasto sa subcutaneous ug visceral tambok, ug dili kaunoran.
- Terapyutik ug preventive bili nga may kalabutan sa mga sakit sama sa kanser, Alheimer sa sakit, epilepsy, depresyon. Sa paggamit sa usa ka keto-pagkaon diha sa pagtambal sa mga niini nga mga mga sakit, mokonsulta sa imong doktor.
- Ubos glycemic index pagkaon gitugotan sa keto pagkaon, makatabang sa pagpalambo sa mga kahimtang sa panit prone sa bugas-bugas.
Sukad sa keto pagkaon nga adunay usa ka mahinungdanon nga epekto sa lawas, ang pag-usab sa mga agianan sa enerhiya, nga walay negatibo nga mga bahin usab nga dili buhaton:
- Sa usa ka halapad nga listahan sa mga contraindications (tan-awa sa katapusan sa artikulo).
- Ang pagkaon mao ang dili balanse nga, mao nga kamo kinahanglan nga moagi sa usa ka medical examination.
- Sa unang 2 ka semana sa inyong mga lawas nga mahitabo sa metaboliko restructuring. Hangtud kini nga proseso mao ang bug-os, nga kamo mahimo nga kasinatian nga kakapoy, kasukaon ug kalisod nato ang pagpamantay.
- Usa sa mga hinungdan nga kahimtang sa ketosis mga butang nga katingalahan — ang baho sa acetone ginhawa, nga kamo mahimo usab nga sa makasugat sa usa ka keto pagkaon.
- Diha sa mga tindahan, limitado kaayo nga pagpili sa mga ubos nga carbohydrate pagkaon, andam sa pagkaon, mao nga kamo adunay aron sa pagkuha sa kalan-on alang sa paniudto ug snacks uban kaninyo.
- Tungod sa kakulang sa pagkaon sa mga cereals, prutas ug labing mga utanon nga posible nga mga problema uban sa mga tinai.
Plano keto pagkaon
Lamesa: listahan sa mga gitugotan ug sa gidili nga mga pagkaon
| Gitugutan nga mga pagkaon | Mga pagkaon nga kamo kinahanglan gayud nga iapil sa |
| Mantequilla ug utanon sa lana | Ubos nga tambok nga mga pagkaon |
| Kalan-on, isda, seafood | Asukar diha sa tanan nga matang |
| Itlog | Bugas, trigo nga mga produkto |
| Nuts | Mga prutas, pinauga nga prutas |
| Berde nga mga utanon, uhong, kamatis sa usa ka gamay nga kantidad | Patatas ug uban pang mga utanon hatag-as nga diha sa carbohydrates |
| Berries sa usa ka gamay nga kantidad | Legumes |
| Natural nga dairy nga mga produkto sa gawas sa gatas | Mais |
| Sa vino, sa mga espiritu — rum, brandy, whiskey (nga walay mga dugang nga mga baso sa matag adlaw) | Beer ug ang tanan nga makahubog nga mga ilimnon nga adunay sulod nga asukar |
Pag-andam sa mga pagkaon ug nutrisyon nga plano
Keto nga pagkaon mao ang usa ka ubos nga carbohydrate pagkaon uban sa hatag-as nga tambok pag-inom ug kasarangan nga kantidad sa protina. Adunay pipila ka mga matang sa niini nga pagkaon:
- Standard keto pagkaon naglakip sa pag-inom sa tambok, protina ug carbohydrates diha nga ang ratio sa 75%:20%:5%.
- Cyclic keto pagkaon nga gibase sa mga scheme "sa 5 ka adlaw sa pagkaon sumala sa mga lagda sa keto-pagkaon — 2 adlaw sa hatag-as nga carbohydrate pagkaon o carbohydrate loading".
- Target keto pagkaon naglakip sa dugang nga mga carbohydrate pagkaon, pag-inom sa wala pa ug sa human sa ehersisyo.
- Protina keto pagkaon nga magsunod sa mga sumbanan, apan uban sa usa ka dako nga gidaghanon sa protina sa pagkaon: ang ratio sa tambok, protina ug carbohydrates mao ang 60%:35%:5%.
Nga nahibalo nga lamang ang mga sumbanan ug mga protina nga mga pagkaon mao ang mga halapad nga clinical mga pagtuon. Cyclic ug target keto pagkaon mao ang aktibo nga gibuhat pinaagi sa mga maskuladog lawas mahiligon, apan ang ilang kaluwasan wala gipamatud-an clinically, mao nga kita lamang nga hunahunaon ang mga sumbanan nga bersyon sa keto pagkaon.
Sa gibana-bana nga kuwentahon kon sa unsang paagi sa daghan nga kamo kinahanglan nga-ut-ut protina matag adlaw, sa paggamit sa usa ka yano nga pormula: 1 gramo sa protina matag 1 kg sa lawas gibug-aton. Nga, kon ang imong gibug-aton mao ang 80 ka kilo, kamo kinahanglan nga-ut-ut sa 80 gramo sa protina sa usa ka adlaw. Unya, sa ibabaw sa mga basehan sa ratio sa protina, tambok ug carbohydrates sa pagkuha sa usa ka gidaghanon sa tambok ug carbohydrates nga sa adlaw nga kamo kinahanglan nga-ut-ut — 300 ug 20 ka gramos, sa tinagsa. Apan nga kamo mahimo sa pagdugang sa konsumo sa mga carbohydrates (apan dili labaw pa kay sa 50 gramos matag adlaw). Kon human sa pagpahiangay sa panahon sa palibot sa 2 ka semana — kamo sa gihapon mobati sa kakapoy ug mga kalisdanan uban sa konsentrasyon, sa pagsulay sa hinay-hinay nga pagdugang sa carbohydrate pagkaon, pag-inom sa 5 gramos sa usa ka semana. Sa pagsugod sa keto pagkaon mas maayo nga sa hinay-hinay, hinay-hinay nga pagkunhod sa tayubongon nga mga pagkaon diha sa imong pagkaon aron sa paghimo sa proseso sa pagtukod pag-usab sa metabolismo sa labing malumo nga alang sa inyong mga lawas, ug sa hinay-hinay nga pagkuha gikan sa niini. Gidugayon keto pagkaon nag-agad sa ibabaw sa imong panglawas ug ang tambag sa imong doktor, apan aron sa pagtuman niini nga pagkaon alang sa dili kaayo kay sa usa ka bulan nga dili sa paghimo sa pagbati tungod kay sa katunga sa panahon nga gigugol sa pagpahiangay.
Sample menu (mga kapilian alang sa pagpili)
Pamahaw
- Duha ka fried itlog uban sa bacon sa lana sa olibo.
- Omelet uban sa usa ka itlog ug tulo nga mga protina uban sa uhong, spinach ug mga utanon, nag-una uban sa feta keso.
- Katunga sa avocado, humok nga-linuto nga itlog, ad-ad sa aso salmon ug 2 giasal tomato.
Paniudto
- Turkey, nagluto sa yogurt uban sa uhong, keso ug mga utanon.
- Sa usa ka piraso sa linuto nga kalan-on o sa manok uban sa usa ka green nga salad, nga nagsul-ob uban sa lana sa oliba.
- Spinach salad uban sa pasayan sinugba (mga hiwa sa salmon, manok o karne), cubes sa keso sa pagpili gikan sa, gisablig uban sa nuts ug mga uga nga cranberries.
Panihapon sa
- Steak sinugba salmon uban sa linuto asparagus o sa broccoli mga panakot uban sa mantequilla.
- Mediteranyo salad uban sa linuto nga mga itlog, mga olivo, cucumber, feta keso uban sa lana sa oliba sa lettuce.
Snacks
- Almendras-berry smoothie gihimo uban sa almendras gatas uban sa cottage keso o ricotta keso, sa usa ka ang pipila sa inyong paborito nga mga berries ug sa usa ka pinch sa vanilla kinuha.
- Usa ka ang pipila sa mga almendras, sa pagpili gikan sa.
- Sa utanon sticks (cucumber, celery) uban sa guacamole.
- Keso nga mga bola sa maayong pagkabuhat nga grated mahait nga keso uban sa natural nga yoghurt, obalanya sa tinadtad nueces.
Lamesa: carbohydrate sulod sa pipila ka mga produkto
| Product | Ang mga bahin nga naglakip sa 6 g sa mga carbohydrates |
| Avocado | 1/2 PCs |
| Walnuts | 30 g |
| Pine nuts | 30 g |
| Sa lubi gatas | 3/4 Cup |
| Lubi (pulp) | 1/2 Copa |
| Almendra | 30 g (23 nuts) |
| Cashews | 22 g |
| Sunflower mga liso | 1/4 Copa |
| Nueces | 30 g (47 nueces) |
| Hazelnuts | 45 g |
| Yogurt gikan sa bug-os nga gatas | 100 ml |
| Cherry | 1/2 Copa |
| Strawberries | 2/3 Copa |
| Cranberry | 1/2 Copa |
| Raspberry | 1/2 Copa |
| Currants | 1/2 Copa |
| Blueberries | 1/3 Copa |
Resipe
Ginger sinugba nga karne
Sagol alang sa 2 pagkaon:
- 2 steak boneless, giputol gikan sa ibabaw sa gilis
- 1 tablespoon sa lana sa oliba
- 1 ka gamayng sibuyas, diced,
- 1 nahugno ahos clove,
- 2 gagmay nga mga kamatis, diced,
- 1 teaspoon nga yuta ginger
- 4 tablespoons sa Apple cider suka
- asin, pepper.
- Pagbu-bu og lana diha sa usa ka kalaha, brown sa mga steaks sa ibabaw sa medium kainit.
- Sa diha nga ang duha ka kilid nga maayo browned, dugangan sa sibuyas, ahos ug mga kamatis.
- Mix sa usa ka Copa ginger, asin, pepper ug suka, sa pagdugang, stirring, ngadto sa kalan-on.
- Tabon, pagpakunhod sa kainit, ug sa magluto hangtud nga ang liquid evaporates.
- - Alagad, gisablig uban sa mga utanon.
Nutritional bili sa usa ka pag-alagad: 370 kaloriya, 27 gramo sa tambok, 7 gramo carbohydrates, 46 gramo sa protina.
Sustansiyadong Cobb salad
Sagol (2 servings):
- 100 gramo sa ham,
- 4 kamatis, pagaputlon ngadto sa halves
- 30 gramo sa asul nga keso,
- 2 linuto nga mga itlog,
- 2 tasa sa Romaine lettuce,
- katunga sa usa ka avocado, diced,
- 2 mga hiwa sa bacon,
- 1 tablespoon sa lana sa oliba ug Apple cider suka
- 1 teaspoon sa lemon juice ug Dijon mustard,
- asin ug pepper sa pagtilaw.
Guntinga ang mga ham cubes ug tosta kanila sa isablig sa lana sa olibo sa pan. Itlog pagaputlon ngadto sa mga hiwa, keso cubes. Ibutang ang tanan nga mga sagol sa lettuce og dahon sa dagway sa strips. Mix sa mga sagol sa pagpuno sa ug ibubo sa ibabaw sa mga salad. Nutritional bili sa usa ka pag-alagad: 208 kaloriya, 8 gramo sa tambok, sa 3 gramos carbohydrates, 31 gramos nga protina.
Kon kamo mipili sa pagsunod sa keto pagkaon
Basaha ang mga rekomendasyon sa mga doktor aron mas dali sa pagkab-ot sa gitinguha nga mga resulta ug sa paglikay sa posible nga mga kiliran sa epekto.
- Moagi sa usa ka medical examination. Kini mao ang una ug ang obligasyon sa pagtudlo sa mga programa, nga kinahanglan dili panumbalinga. Keto pagkaon mao ang contraindicated alang sa mga tawo uban sa pipila ka medikal nga kahimtang.
- Pag-ayo sa pagbasa sa mga listahan sa mga gitugotan nga mga pagkaon — kinahanglan nga kini sa kinatibuk-an nga mohaom sa inyong gusto sa pagkaon. Kon ikaw mao ang kalibutan sa kinadak-ang nga fan sa saging, spaghetti ug patatas wedges, nga kamo kinahanglan nga mopili sa lain nga gibug-aton sa pagkawala nga sistema: sa pagsalikway sa tanan nga paborito nga mga pagkaon sa dili madugay mahimong pag-ayo uban sa kapit-os nga dili makabenepisyo sa imong panglawas ug mood.
- Sulayi nga dili nga plano alang sa unang duha ka semana sa pagkaon nga walay mahinungdanon nga Buluhaton ug paghago feats. Hinumdumi nga niini nga higayon ang inyong mga lawas adjust ug operate sa hinay motion.
- Planoha ang imong panahon sa ingon nga kini mao ang igo alang sa pagluto. Kadaghanan sa mga pagkaon nga gitugotan sa usa ka keto nga pagkaon nga nagkinahanglan sa pagluto, ilabi na kon kamo gusto nga sa pagdugang sa pipila ka mga makalingaw sa imong menu.
- Ayaw kalimot sa pag-apil diha sa imong pagkaon sa mga green nga mga utanon: spinach, pepino, celery. Sila naglangkob sa pipila ka mga carbohydrates, apan sa usa ka tinubdan sa fiber, nga sa pagsiguro nga ang normal nga operasyon sa mga tinai.
- Uminum sa labing menos 8 ka baso sa lunsay nga tubig sa usa ka adlaw sa pagwagtang posible nga baho sa acetone ug sa pagpalambo sa ninglihok sa mga amimislon.
- Ilakip sa imong pagkaon nga kalidad nga lana sa lubi sa bugnaw nga napugos: kini mao ang labing maayo nga tinubdan sa triglyceride sa medium gitas-on, nga mao ang mga sayon nga nakabig ngadto sa ketones.
- Ayaw kahadlok sa panahon sa imong pagkaon kon kamo gusto niini nga: asin makatabang sa pagpasig-uli sa electrolyte balanse nga mao ang nahasol sa mga keto pagkaon.
- Siguroha nga sa pagkuha sa mga bitamina-mineral nga komplikado. Keto-pagkaon mao ang dili timbang ug dili paghatag sa imong lawas uban sa tanan nga mga gikinahanglan nga sustansiya.
- Kon kamo aktibo sa sports uban sa hatag-as nga mga aerobic nga load, sa pagbantay diha sa hunahuna nga ang imong kapasidad sa pagbansay mahimong pagkunhod, samtang sa keto pagkaon sa glycogen mga tindahan diha sa mga kaunoran sa pagkunhod.
